Die Wechseljahre sind eine sehr individuelle Zeit. Frauen erleben diese Lebensphase sehr unterschiedlich. Durch die Umstellung des Hormonspiegels machen sich oftmals typische Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder auch Scheidentrockenheit bemerkbar. Auch Gelenk- und Muskelschmerzen sowie Veränderungen der Körpersilhouette sind nicht unüblich. Einige Frauen berichten auch von Hautproblemen, Hautalterung und „Vermännlichungserscheinungen“ (z. B. verstärkte Gesichtsbehaarung „Damenbart“). Bereits kleine Tipps und Verhaltensweisen können dabei helfen, die unangenehmen Beschwerden zu lindern. Hierzu zählt beispielsweise die Ernährung. Zusätzlich stehen sanfte Therapien zur Verfügung wie beispielsweise die vaginale Laserbehandlung.
Die Veränderungen in den Wechseljahren
Der Rückgang des Östrogens wirkt sich auf die verschiedensten Bereiche des Körpers aus. So bleibt nicht nur die Regelblutung vollständig aus, es geht beispielsweise auch die Muskelmasse zurück, die Fettspeicher erhöhen sich und der Knochenaufbau beziehungsweise -umbau kann gestört werden. Letzteres kann das Risiko für Osteoporose erhöhen. Mit zunehmendem Alter benötigt der Körper daher weniger Energie, aber dafür eine höhere Nährstoffzufuhr, da wichtige Nährstoffe meist schwieriger aufgenommen werden können. Ein gesunder Lebensstil ist in den Wechseljahren daher umso wichtiger und kann sich maßgeblich auf die individuelle Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken.
Ernährung in den Wechseljahren anpassen
In den Wechseljahren werden von unterschiedlichen Quellen bestimmte Lebensmittel empfohlen, andere sollen eher gemieden werden. Zuverlässige wissenschaftliche Analysen gibt es zu diesem Thema nicht. Prinzipiell sollten Frauen selbst austesten, welche Lebensmittel ihnen während der Wechseljahre guttun und welche unter Umständen Beschwerden wie Hitzewallungen auslösen oder verstärken können.
Dennoch lassen sich ein paar allgemeine Hinweise finden, die eine gute Unterstützung bieten können. So sollten aufgrund des geringen Energiebedarfs und des hohen Nährstoffbedarfs eher kalorienarme, aber nährstoffreiche Lebensmittel verzehrt werden. Auch Vitamine sind sehr wichtig. Daher stehen idealerweise geringverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkornprodukte und fettreduzierte Milchprodukte. Zudem sollte vorrangig zu magerem Fleisch gegriffen werden. Als unvorteilhaft gelten hingegen verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck als auch Fertigprodukte. Überdies sollte die Zuckerzufuhr reduziert werden. Ein abwechslungsreicher Speiseplan fördert nicht nur die Gesundheit, er sorgt auch dafür, dass die gesunde Ernährung nicht langweilig wird.
Calcium für stärkere Knochen
Mit den Östrogenen schwindet auch der Schutzmechanismus, der den Aufbau der Knochen fördert und gleichzeitig Abbauprozesse verzögert. Die Abbauprozesse an den Knochen lassen sich in den Wechseljahren nicht gänzlich verhindern. Durch bestimmte Maßnahmen sowie durch die „richtige“ Ernährung können sie jedoch verlangsamt werden. Besonders wichtig ist in diesem Zusammenhand die Calciumzufuhr, da Calcium der wichtigste Baustein des Knochengewebes ist. Ein guter Calciumlieferant sind Milchprodukte. Hierbei ist vor allem Hartkäse zu nennen. Auch Joghurt und Nüsse können als calciumreiche Snacks in die Ernährung integriert werden. Der Körper kann Calcium vor allem aus kleinen Portionen sehr gut aufnehmen und verwerten. Daher bietet es sich an, die Calciumzufuhr über den Tag zu verteilen.
Zusätzlich zum Calcium sollte auch ausreichend Vitamin D aufgenommen, denn es hilft dabei, dass der Körper das Calcium in die Knochen einbauen kann. Im Sommer trägt die Sonnenstrahlung zu unserem Vitamin-D-Haushalt bei, indem sie die Vitamin-D-Produktion der Hat anregt. Diese Fähigkeit ist nicht nur an sonnenarmen Tagen schwächer, sie nimmt auch mit dem Alter ab. Lebensmittel, die viel Vitamin D liefern, sind unter anderem fettige Fische wie Hering und Makrele sowie Eier und Pilze. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung kann nach ärztlicher Rücksprache auch ein Nahrungsergänzungsmittel ratsam sein.
Eiweiß fördert den Erhalt der Muskeln
Auch Proteine sind in den Wechseljahren wichtige Bestandteile für einen gesunden Körper. Da die Muskelmasse im Alter abnimmt, kann eine gute Eiweißzufuhr dabei helfen, den Muskelabbau auszubremsen und zu reduzieren. Geeignete Lebensmittel sind helles Fleisch, Fisch, Eier, Quark und Milch sowie pflanzliche Eiweiße aus Sojaprodukten und Hülsenfrüchten.
Gewichtszunahmen in den Wechseljahren entgegenwirken
Vielen Frauen ist nicht bewusst, dass sich der Energiebedarf im Alter verringert. Bei einer gleichbleibenden Ernährung mit den gewohnten Nahrungsmengen kann es daher zu einer wechseljahresbedingten Gewichtszunahme kommen. Des Weiteren verändert sich die Fettverteilung mit der Zeit, sodass überschüssiges Gewebe vorrangig am Bauch eingelagert wird. Eine Kontrolle und Reduzierung der Kalorienaufnahme hilft, das Gewicht im Normalbereich zu halten und einer Gewichtszunahme entgegenzuwirken. Eine eher fettarme Ernährung hat zudem einen weiteren Vorteil: Weniger Fett wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit im Alter aus.
Weitere Hinweise und mögliche Behandlungen in den Wechseljahren
Im persönlichen Beratungsgespräch kläre ich Sie gern persönlich und individuell zum Thema Wechseljahre und Wechseljahresbeschwerden auf. Als Linderung typischer Beschwerden wie Scheidentrockenheit und Atrophie biete ich zudem die Laserbehandlung mit MonaLisa Touch® an. Kontaktieren Sie mein Team und mich gern für Ihren Termin in der Praxis.